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【健康科普】最好的运动是步行

发布日期:[2019-9-3]   来源:山东省泰山疗养院   
 

    早在两千多年前的《黄帝内经》中就曾提出:“春三月,此谓发陈。天地俱生,万物以荣,夜卧早起,广步于庭,被发缓形”。这其中的“广步于庭”,就是在院子里散步的意思,相当于今天的步行。

    此外,我国民间也一直有“百练走为先”“百练不如一走”的说法。被西方医学界尊称为“医学之父”的古希腊医师希波克拉底也曾说“健走,人类最好的医药”。

     

 

一、步行对身体的好处

    步行安全有效。步行不仅能促进腿足部位的血液循环,而且可以促进全身气血流动。通过双腿肌肉有节奏的收缩舒张,可以帮助骨质沉积,增加骨密度;可以加强新陈代谢,增强抵抗力,并对糖尿病有明显的防治作用;可以缓解关节疼痛,有效解决肌肉、关节因为得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状;可以让全身血流更通畅,改善心脏功能等,有效降低冠心病的发病率。

    步行陶冶身心。选择公园或者其他绿色植被较多的地带行走,呼吸大量清新的空气,脚踏平整坚实的大地,眼观沿途风景,精神放松下来,双脚很有节奏地向前走去,是非常自在的事情。与亲朋家人相约一道快走锻炼,更能增添锻炼的情趣,有益身心健康。而且,步行之所以能够陶冶身心,是因为步行与其他运动相比相对缓和,“静中有动,动中有静”,可以起到缓解神经肌肉紧张的作用。当烦躁和焦虑时,进行步行锻炼,可以稳定情绪。

 

二、步行主要有以下4种方式

    普通步行。普通步行几乎是一种适合所有人的步行运动方法,以慢速45~55米/分钟和中速60~70米/分钟为宜,每次30~60分钟。老年人和身体虚弱者,可以减少为每次20~30分钟。

    快速步行。比普通步行稍微快一些,运动速度以70~90米/分钟为宜,同时两臂前后摆动幅度稍微加大,这样可以增进肩背、胸廓的活动力度和范围,对肩周炎、关节炎等关节性疾病和肺结核、慢性支气管炎、肺气肿等呼吸系统慢性病的防治非常有好处。

    定量步行。这是一种减肥塑身的好方法,根据需要的运动强度,规定一定距离、行进速度、坡度、中间休息次数和时间,然后坚持下去,长此以往,对于减少体内脂肪、降低血压等都有较好的效果。

    摩腹步行。这是一种将轻松的步行与柔和的腹部按摩有效结合的好方法,以25~45米/分钟的速度步行,同时两手旋转按摩腹部,顺时针和逆时针交替进行,每走一步按摩一圈。坚持一段时间,可以促进胃肠道蠕动,使胃液分泌增多,有助于治疗消化不良和胃肠道慢性病。

 

     

 

三、安全有效的步行须知

    强度不宜过大。步行运动不同于散步,有一定的运动强度,强度要与自己的体质、体力、体能等相结合,不宜过度。不能操之过急,而应该循序渐进、持之以恒。

    空气不宜污浊。由于运动的时候呼吸次数和心脏的搏动会明显增多,此时全身血液循环流通加快,如果在空气污浊的地方运动,会吸入有害气体给身体带来损害,所以步行运动要在空气清新、无异味的场所进行。

    环境不宜喧闹。喧闹的环境空气质量一般都不会太好,会大大降低步行的功效。选择在幽静的地方步行,空气中氧气充足、负离子多,可起到消除大脑疲劳和促进心脏器官功能的作用。

    视野不宜暗淡。视野暗淡的地方容易让人产生视觉疲劳并心情压抑,所以步行运动最好在宽敞、明亮的地方进行。这样可以消除视神经疲劳,使人心情舒畅。

 

                             来源:省卫健委网站 健康科普栏目

 

 

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